Nello Carcò | Natural Strength

Nel mondo del fitness esistono centinaia di discipline: PowerLifting, CrossFit, Bodybuilding, Functional Training, Zumba, Pilates e chi più ne ha più ne metta, ed esiste un desiderio particolare che avvicina la gente al fitness: la voglia di perdere peso!

Tutti prima o poi ci mettiamo in testa di iniziare una dieta e di perdere quelle tanto agognate maniglie dell’amore e c’è chi la dieta la inizia davvero ma senza arrivare a nessun risultato o solo alla perdita di qualche kiletto non proprio significativo.

Bilancio energetico

Cosa ci serve sapere per dimagrire e perchè spesso non ci riusciamo, facendo sembrare la perdita di peso una sfida quasi infattibile?

Bisogna partire da dei concetti che stanno alla base delle logiche della ricomposizione corporea: TDEE e BMR.

TDEE e BMR

Altro non sono che il dispendio energetico totale – o Total Daily Energy Expenditure (TDEE) – ed il Metabolismo basale a riposo – o Basal Metabolic Rate (BMR) -.

Il BMR corrisponde al quantitativo energetico necessario per le funzioni metaboliche vitali (Respirazione, funzionalità del sistema nervoso, digestione etc.. ), in poche parole l’energia necessaria a far funzionare il nostro organismo.

Il TDEE invece è la somma del BMR, della Termogenesi indotta dalla dieta (DIT o TEF), del dispendio energetico dato dall’attività fisica quotidiana – Corrispondente al NEAT – e del dispendio energetico dato dall’attività sportiva.

La conoscenza di questi valori sta alla base di un qualsiasi percorso di ricomposizione corporea sia che si tratti di perdere peso, sia che si tratti di costruire nuova massa muscolare. Infatti la regolazione del peso corporeo, della FM ( Fat Mass ) e della FFM ( Fat-Free Mass) passa attraverso la gestione del bilancio energetico: il rapporto tra energie in entrata e quelle in uscita. Questa logica sta alla base della piramide della composizione corporea.

Facciamo un piccolo esempio:

Se un uomo di 25 anni con un TDEE di 2500kcal giornaliere volesse perdere peso, quest’ultimo dovrò regolare l’introito calorico in modo tale da assumere un quantitativo energetico inferiore a 2500kcal. Alla stessa maniera se volesse prendere peso dovrà assumere >2500kcal.

2 Errori comuni

Adesso conoscendo questa logica fondamentale per poter affrontare un percorso di ricomposizione corporea, parleremo di quelli che sono i due principali errori che portano al fallimento della dieta.

TDEE Sovrastimato

Abbiamo detto che il TDEE sta alla base, insieme al BMR, della ricomposizione corporea perciò è necessario sapere qual è il suo valore. Come facciamo a calcolarlo? Bisogna intanto partire dal calcolo del BMR, per trovare questo valore il metodo più efficace, accurato ed attendibile è la Calorimetria che pero è assolutamente fuori portata per un autodidatta sia a causa della strumentazione necessaria sia a causa del suo costo.

Formule di calcolo per TDEE e BMR sulla base del peso

Il metodo che noi – “ non addetti al settore ” – possiamo utilizzare è tramite l’utilizzo di alcune formule di calcolo:

1. Lyle McDonalds – per il fabbisogno energetico totale TDEE, bisogna trasformare il proprio peso da kg in libre moltiplicandolo per 2,2 dopodichè eseguire un piccolo calcolo. Per sedentari: Peso in libre x 10-11; Per chi svolge un’attività fisica moderata: Peso in libre x 12-13; Per chi svolge un’attività fisica elevata: Peso in libre x 18-19.
2. Oppure l’utilizzo del calcolo del MET per ricavare il metabolismo basale. 1MET = 1kCal/kg/h. Nell’uomo avremo: 1kCal x peso corporeo in kg x 24 ; Per le donne invece: 0,9kCal x peso corporeo in kg x 24. Per raggiungere una quota stimata del TDEE a questi valori aggiungeremo un 30% degli stessi.

Ce ne sarebbero decine e decine di formule più o meno valide, ma tutte queste hanno un margine di errore abbastanza considerevole – spesso sfiora il 10% – che rende abbastanza difficile il calcolo di un eventuale deficit o surplus energetico. Già questo dovrebbe bastare per farvi capire che sbagliare il quantitativo calorico di partenza vi porterà ad attuare un piano alimentare che potrebbe non avere effetto.

Esempio:

Calcolate il vostro TDEE e vi risulta essere 2500kCal, perciò decidete di tagliare di 300kCal l’introito calorico giornaliero nella speranza di perdere peso entro qualche settimana.

Sulla carta tutto dovrebbe filare liscio- la logica è esatta – ma magari avete trovato un valore del TDEE che non corrisponde alla realtà e che in verità è 2300kCal. Effettuando un taglio di 300kCal vi porterete a 2200kCal, avendo nella pratica solo un deficit di -100kCal che non è assolutamente vicino al quantitativo calorico necessario da tagliare per poter vedere dei risultati.

Introito giornaliero sottostimato

L’errore in realtà più comune e frequente è quello di non rendersi conto di quanto si assume nella pratica giornalmente. Qualsiasi piano alimentare risulterà fallimentare se non si rispetteranno le quote energetiche prestabilite.

Spesso la gente non sa cosa mangia, quante kcal, quali e quanti macronutrienti contiene ma sopratutto cosa ancor più banale – che dovrebbe essere scontata – non pesa ciò che mangia!

Sia le nostre cattive abitudini alimentari sia la nostra superficialità nello scegliere quantitativo e qualità dell’alimento non ci permettono di raggiungere l’obiettivo che desideriamo. Ci convinciamo di mangiare poco, quando in realtà – Tra quantità sottostimate, condimenti che crediamo essere a basso impatto calorico – superiamo abbondantemente il quantitativo energetico che ci siamo imposti!

Soluzione agli errori

Come riuscire ad attuare un percorso che ci permetta di dimagrire allora?

Innanzitutto come per qualsiasi altra cosa quando non si è esperti, la scelta più saggia sarebbe di affidarsi ad un professionista, fidandosi e seguendo alla lettera ciò che vi indicherà.

Ma se proprio volete fare un tentativo da autodidatti, l’iter da seguire è semplice:

1. Calcolare il TDEE tramite le formule sopraindicate o altre trovate sul web.E prenderlo con le pinze, considerandolo per ciò che è: una stima del valore reale.
2. Sulla base del valore ricavato scegliere un quantitativo calorico da tagliare.
3. Creare un diario alimentare con il quali monitorerete ogni eventuale risultato riscontrato. A questo punto sono due le strade che vi si pareranno davanti: A) Dopo 2-3 settimane state perdendo peso, perciò il TDEE era pressocchè attendibile ed il taglio calorico funzionale – potrete continuare così fino ad un eventuale stallo ( che al 100% sopraggiungerà prima o poi ). B) Non perdete peso, a questo punto le possibilità sono: non state rispettando il quantitativo calorico imposto, oppure il TDEE di partenza non è attendibile. In questi due casi dovrete rivedere il vostro piano d’azione!

Conclusioni

Tutto ciò che è stato detto in questo articolo è ovviamente la base della ricomposizione corporea. E’ il primo step verso la perdita o assunzione di peso, lo step necessario da conoscere per poter affrontare un percorso da autodidatti.

Ci sono però molti altri fattori che compongono la piramide della composizione corporea:

1. Apporto e distribuzione dei macronutrienti.
2. Apporto dei micronutrienti.
3. Timing.
4. Integrazione.

Realizzare un piano alimentare che tiene conto di tutti questi fattori è un compito riservato ai professionisti, per questo vi rimandiamo alle loro competenze e servizi qualora foste realmente interessati ad intraprendere questo tipo di percorso!

In futuro ci auguriamo di scrivere ulteriori articoli, magari più specifici in collaborazione con specialisti della nutrizione.