Nello Carcò | Natural Strength

E’ senza ombra di dubbio un esercizio fondamentale in ottica ipertrofia, sviluppo della forza, coordinazione motoria e correzione di vizi posturali.

Diversamente da piegamenti e trazioni, lo squat è decisamente più complesso dal punto di vista biomeccanico, perciò mi limiterò a delineare gli aspetti principali e la corretta esecuzione presentandovi alcune varianti da poter usare.

Biomeccanica

Come già accennato, lo squat è uno degli esercizi più complessi da analizzare, da apprendere e da eseguire tecnicamente nella giusta maniera. E’ un esercizio multiarticolare, in quanto nell’esecuzione del movimento sono 3 le articolazioni principalmente interessate: Anca, ginocchia e caviglie.

I muscoli principali coinvolti sono i quadricipiti ed i glutei. Sono sicuramente quelli che esprimono maggiore forza durante il movimento che è coadiuvato allo stesso tempo da retto addominale, erettori della colonna e quadrati dei lombi, ischiocrurali, retto del femore e gastrocnemio.

Esecuzione

L’esecuzione dello squat altro non è che un piegamento sulle ginocchia – simile al movimento di un pistone – si parte con:

1. Ginocchia completamente estese.
2. Piedi larghezza anca o poco più per partire, successivamente si potrà aggiustare la larghezza in funzione della propria fisionomia.
3. Punte dei piedi rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno e come per la larghezza con il tempo si potrà trovare la posizione più congeniale per l’individuo specifico.
4. Sguardo rivolto in avanti.
5. Dopo essersi settati in questa maniera, il movimento ha inizio piegando in maniera controllata e contemporaneamente l’anca, le ginocchia e le caviglie in modo da portare il gluteo poco sotto il ginocchio. Questo punto è definito parallelo(punto di riferimento nel powerlifting) e bisogna cercare di spezzarlo ad ogni esecuzione.
6. Una volta effettuata l’accosciata bisognerà effettuare forza contro il terreno per estendere contemporaneamente l’anca, le ginocchia e le caviglie in modo da tornare nella posizione di partenza.

Aspetto fondamentale è il mantenimento durante tutta l’esecuzione delle curve fisiologiche della colonna vertebrale, per preservarla dalle eventuali forze di taglio che potrebbero causare problemi ed infortuni soprattutto se si esegue con un sovraccarico.

La respirazione

La respirazione diventa di fondamentale importanza quando si esegue uno squat con sovraccarico. Bisogna effettuare la manovra di valsalva, in modo da creare della pressione intraddominale che ci aiuterà a stabilizzare le vertebre lombari preservandole da sollecitazioni poco prima di iniziare il movimento e espirare dopo essere tornati nella posizione di partenza. In questo ci viene d’aiuto la cintura da sollevamento pesi che creando una resistenza contro la parete addominale che si gonfia ci restituirà un feedback attraverso il quale riusciremo ad attivare meglio tutti i muscoli del core necessari a stabilizzare il tronco.

Squat con sovraccarico

Se introduciamo il sovraccarico utilizzando il bilanciere, possono variare alcune “ sfumature “ come il posizionamento del bilanciere sul corpo e delle mani sul bilanciere.

Abbiamo 2 varianti principali con l’uso del bilanciere:

Front Squat: sicuramente la più complessa tra le varianti in quanto il bilanciere è posizionato sulla clavicola e non sul deltoide ( o meglio sulla C7 ), è utilizzatissimo nel weightlifting in quanto corrisponde ad una fase fondamentale dello slancio ( Clean&Jerk ). Dal punto di vista muscolare sposta maggiormente il focus sui quadricipiti poichè permette al tronco di assumere una posizione più verticale in fase di massima accosciate riducendo il movimento di estensione dell’anca a carico del gluteo ma aumentando il grado di flessione dell’articolazione del ginocchio.

Back Squat(high bar)

Il più visto ed utilizzato in sala pesi, in quanto è più indicato per stimolare maggiori adattamenti sia ipertrofici che di forza, permettendo di sollevare più carico rispetto al front squat. Il bilanciere in questo caso viene posizionato sui trapezi dell’atleta, all’incirca all’altezza della settima vertebra cervicale (C7) per cui sarà molto più semplice sostenere il carico del bilanciere rispetto al front squat.
La variante high bar permette un’esecuzione più verticale rispetto a quella di cui sotto ma comunque ci costringe ad inclinare leggermente in avanti il busto rispetto alla precedente, questo è dovuto alla necessità di mantenere il bilanciere verticalmente in linea con il nostro baricentro.
Consigliato per chi non ha consolidato la tecnica del movimento e per chi non ha una buona mobilità del cingolo scapolo-omerale, in quanto permette di mantenere piuttosto rilassate le spalle, il trapezio ed i muscoli scapolari. Inoltre questa tra le due varianti di back squat è quella più sostenibile nel tempo, che ci permette di sopportare meglio alti volumi allenanti e sviluppare una miglior attivazione del quadricipite. Prediletta dai weightlifer per il grande transfert che ha sulle alzate olimpioniche.

Back Squat(low bar)

Questa variante del back squat prevede il posizionamento del bilancere più in basso rispetto alla C7 diminuendo la distanza tra il bilanciere e il fulcro della leva (l’anca). L’accorciamento ci permette di spostare il focus sulla catena cinetica posteriore pur mantenendo l’attivazione di tutti i muscoli coinvolti nella variante high bar. Questo comporterà una maggior attivazione del grande gluteo – in quanto il movimento di estensione dell’anca sarà predominante sull’estensione del ginocchio – e una maggior compattezza a livello lombare grazie al braccio leva più corto. Questi due fattori quindi permettono all’atleta che utilizza questa variante di muovere più peso, non per altro questa è la variante più utilizzata nel powerlifting.

Svantaggi del Low Bar

Seppur sempre di back squat si parla, questa variante risulta particolarmente tassante per i muscoli erettori della colonna. In particolar modo in allenamenti molto voluminosi dove all’aumentare delle ripetizioni questi muscoli spesso tendono a soffrirne parecchio. Non è facilmente accessibile a chi è particolarmente rigido con le spalle a causa del posizionamento basso del bilanciere. Ed inoltre non è la miglior variante per lo sviluppo ipertrofico della parte bassa del corpo. Rispetto all’high bar si riduce in maniera importante la flessione del ginocchio e della caviglia, accorciando il range di movimento in cui il quadricipite lavora in maniera ottimale.

Errori comuni nello squat

Spesso e volentieri lo squat viene utilizzato come esercizio per la valutazione funzionale e posturale di un atleta, in quanto porta a mettere in evidenza scompensi e vizi posturali che poi corrispondono agli errori più comuni durante l’esecuzione dello stesso.

La posizione della testa; molti abbassano lo sguardo portando la linea del collo a non essere perpendicolare al terreno favorendo uno sbilanciamento in avanti.

La posizione del torace; non in molti tengono il “petto aperto” e questo porta a flessioni non volute della colonna ed una scarsa compattezza del tronco in generale.

Le ginocchia; se il carico è eccessivo e la tecnica non è assodata molti tendono a chiudere o aprire eccessivamente le ginocchia.

Le Caviglie; se non si possiede un’adeguata mobilità articolare si rischia di alzare i talloni o, al contrario, di sollevare le punte. Questo utilizzando un sovraccarico fa si che si possa perdere l’equilibrio e far cadere o noi stessi o il bilanciere.

Nella fase di risalita molti “ sculano “ – non è propriamente un termine tecnico, ma lo avrete sicuramente sentito dire almeno una volta in ogni palestra – ovvero risalendo il movimento risulta non essere fluido e coordinato, ma l’anca si alza prima delle spalle.

Le cause della sculata possono essere diverse; dalla scarsa attivazione del core ad un posizionamento scorretto che ci porta ad avere molto peso sui talloni nella parte profonda dell’accosciata.

Varianti

Back Squat e Front Squat sono sicuramente le varianti più utilizzate dello squat nelle palestre di tutto il mondo, sono le migliori per sviluppare forza e ipertrofia.

Tuttavia esistono altre tipologie, che non consentono l’utilizzo di un sovraccarico eccessivo, e che sono degli ottimi complementari o alternative in caso non si avesse l’opportunità di lavorare con un carico adeguato.

In questo articolo ve ne propongo una.

Il Pistol Squat : altro non è che uno squat monopodalico. E’ l’esercizio simbolo per le gambe a corpo libero e richiede una buona dose di forza, ma soprattutto di equilibrio, in quanto durante tutto il movimento ci troveremo in una situazione di instabilità.

E’ necessaria un’elevata mobilità delle caviglie e dell’anca, molto più di quanto sia richiesta nello squat. Alcune propedeutiche per i pistol squat sono: affondi bulgari, cossack squat ( o archer squat ), pistol squat assistiti o box pistol squat. Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare forza ed equilibrio, abituandoti a lavorare su un appoggio solo.

Avendo trattato gli esercizi principali a corpo libero, nel prossimo articolo daremo dei cenni e degli esempi di programmazione per neofiti, per chi avesse intenzione di iniziare ad allenarsi a casa o in un parco.