Nello Carcò | Natural Strength

Lo stacco – o Deadlift in inglese – è uno dei 3 esercizi fondamentali dell’allenamento con sovraccarico, nonchè una della tre alzate del Powerlifting ed il movimento che sta alla base delle alzate olimpiche (Weightlifting). Insieme allo squat è l’esercizio cardine per lo sviluppo degli arti inferiori sia in termini ipertrofici sia per quanto riguarda lo sviluppo della forza. Si potrebbe dire che si tratta dell’esercizio che meglio rappresenta l’espressione della forza, in quanto permette di poter alzare diversi kg – attualmente il WR (World Record) è di 501kg ed è detenuto da Thor Bjornsson -.

Anatomia

Anatomicamente l’esecuzione dello stacco da terra attiva la catena cinetica posteriore ( l’intera muscolatura che va dalla caviglia fino alla nuca ) con maggiore enfasi su muscoli come: Ischiocrurali – Semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale – e grande gluteo. Il movimento è coadiuvato anche dal quadricipite femorale in minore proporzione. Gli altri muscoli coinvolti nell’esecuzione sia regular che sumo, tra quelli attivi e stabilizzatori, seppur in minima parte sono: Polpacci, Adduttori ( soprattutto nella variante Sumo), Quadrato dei lombi, Erettori spinali, Gran Dorsale, Trapezio, Romboidi ed altri muscoli ma ancora meno attivi.

Biomeccanica

Biomeccanicamente lo stacco da terra (Regular) prevede una triplice estensione contro gravità sul piano sagittale di 3 articolazioni: Caviglia, ginocchio e anca. E’ necessario “aprire” queste 3 articolazioni con un movimento controllato e coordinato, vedremo più avanti nell’articolo cosa succede se il ginocchio si estende prima dell’anca.

Esecuzione

Ecco le linee guida, partendo dal basso:

• Stance dei piedi: E’ pressocchè soggettiva, dipende dalle leve e dalla muscolatura dell’atleta ma generalmente si posizionano ad una larghezza poco superiore o uguale a quella del bacino.
• Ginocchia: Flesse in modo da far toccare – solo dopo la flessione e non mentre l’atleta è ancora in piedi – le tibie con il bilanciere.
• Bacino: Da mantenere in leggera antiversione per preservare la lordosi lombare.
• Colonna Vertebrale: Le curve fisiologiche del rachide ( Lordosi Cervicale, Cifosi Toracica e Lordosi Lombare ) devono essere preservate. Come sempre da porre particolare attenzione al tratto lombare, il quale è quello che si sobbarca l’intero sovraccarico,
• Gran Dorsale: Deve essere contratto ed in tensione, in modo da mantenere la tenuta del bilanciere stabile senza dover ricorrere ad un’adduzione scapolare.
• Braccia: Non devono appoggiarsi sul bilanciere, ma bensì bisogna tenerle pre-tese, dunque con il gomito completamente esteso.
• Mani: Le mani sul bilanciere si posizionano leggermente più esterne delle tibie e possono formare varie prese: Doppia prona – utilizzata in soggetti neofiti, permette una maggiore simmetria. Inversa – una mano prona e l’altra supina, si inverte quella che l’atleta ritiene più comoda. E’ la presa solitamente utilizzata nel PL ed arresta la rotazione verso il basso del bacino. HookGrip – prevede il pollice avvolto dal resto delle dita dopo aver impugnato il bilanciere, permettendo una presa più salda. E’ la variante utilizzata dai pesisti.
• Testa: Deve rimanere rilassata ed in linea con il resto del corpo, mantenendo lo sguardo in basso ed in avanti.

Incastro

Date queste indicazioni riguardo la preparazione del corpo all’esecuzione, possiamo passare al movimento in sè, ovvero: l’incastro. Una volta che l’atleta si sarà settato a dovere, avrà ricercato la percezione della pressione sul centro del piede, raccoglierà – non troppa – aria nell’addome e spingerà con i piedi contro il pavimento staccando cosi il bilanciere da terra, il movimento deve essere controllato con un’apertura delle articolazioni coordinata e sincronizzata, portando il bilanciere sopra il bacino senza iperestendere la colonna negli ultimi gradi dell’esecuzione.

Come ho accennato precedentemente bisogna tenere le braccia in pre-tensionamento con un allungamento verso l’alto prima di iniziare l’alzata, questo posizionamento aiuta ad imprimere un’accelerazione man mano che il bilanciere viene portato sù.

Fase eccentrica

E’ un esercizio che non prevede una fase eccentrica, è un movimento puramente concentrico, questo significa che dopo aver portato sù il bilanciere lo si accompagna giù applicando una forza minima per “controllare” la discesa di quest’ultimo, ma senza frenarne la caduta. E’ questo il motivo per cui entrando in una sala in cui si pratica Powerlifting sentirete dei boati causati dai bilanciere che vengono lasciati cadere durante lo stacco.

Attivazione neurale e serie

Per eseguire delle serie di stacco da terra è consigliabile – quando si lavora con 5 o meno ripetizioni – dopo aver riportato giù il bilanciere ritrovare il giusto assetto e ripartire con una nuova ripetizione come se fosse una singola, in questa maniera si riuscirà ad attivare neuralmente e muscolarmente tutto il corpo nella maniera adeguata per tutto il volume previsto dalla sessione, annullando il riflesso miotatico causato dalla continuità delle ripetizioni che sfrutta il movimento ” elastico ” della transizione dalla fase eccentrica-concentrica, aiutando l’accorciamento del muscolo subito dopo l’allungamento.

Controindicazioni di un’asincronia nell’esecuzione

Aprendo l’articolazione del ginocchio prematuramente ci si ritroverebbe con le gambe tese e l’anca ancora flessa, il bilanciere vicino il corpo e l’intero carico che verrà tirato su da spalle e schiena aumentando smisuratamente le forze di taglio sulla colonna, oltre a cambiare del tutto la natura dell’esercizio.

Controindicazioni dell’iperestensione della schiena

Un’iperestensione della schiena durante le fasi di chiusura del movimento avrebbe due effetti negativi:
1) Adduzione delle scapole con conseguente aumento della corsa del bilanciere

2) Irrigidimento eccessivo della colonna che impedirebbe l’avvicinamento del bacino al bilanciere, non permettendo l’antiversione ed una corretta spinta delle gambe.

Controindicazioni riguardo la troppa aria nell’addome

Anche un’eccessiva raccolta d’aria nell’addome ha la sue controindicazioni, porta ad un irrigidimento del petto ed un’adduzione scapolare, con le conseguenze sopracitate.

Stacco Sumo

Lo stacco sumo è una variante dello stacco regular – definita la più tecnica tra le due – ha dei vantaggi, migliora la percezione della pressione sul piede e limita l’attivazione dei muscoli della schiena.

Biomeccanicamente rispetto al regular il sumo passa da una flesso-estensione sul piano sagittale ad un’abduzione-adduzione sul piano frontale, con un maggiore reclutamento dei muscoli adduttori dell’anca, grande gluteo ed ischiocrurali.

Posizionamento

La stance dei piedi nello stacco sumo è molto più larga con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno – quanto è soggettivo – e le ginocchia in linea con le punte. Le braccia questa volta saranno all’interno delle tibie, vicino alla cosce (quasi spingono su di esse). E’ una variante consigliata solo a chi ha già padroneggiato lo stacco regular, in quanto è più facile incorrere in errori come la perdita dell’equilibrio e la rotazione, questo perchè ha una base d’appoggio minore rispetto al regular in visione sagittale. Questa variante merita certamente un approfondimento con un ulteriore articolo, perciò non ci dilungheremo particolarmente in questo.

L’importanza dei muscoli della schiena

Lo stacco coinvolge principalmente la muscolatura degli arti inferiori come abbiamo detto, glutei ed ischiocrurali per una corretta spinta sul pavimento, ma non possiamo ignorare il coinvolgimento dei muscoli della schiena in quanto lo stacco è di fatto un’alzata per le gambe e per la schiena.

Stacco ed erettori spinali

Per evitare un sovraccarico a discapito degli erettori spinali conviene evitare prima di eseguire la sessione di stacco esercizi che li coinvolgono direttamente come rematori ed iperestensioni.

Stacco e dorso

Al contrario invece è possibile allenare prima le trazioni dello stacco, in quanto allenano principalmente il dorso con un movimento eccentrico-concentrico che ne risentirebbe dopo una seduta di stacco, che coinvolge il dorso con una contrazione isometrica che lo stancherebbe eccessivamente.

Stacco e Squat

Essendo che lo stacco crea un affaticamento complessivo elevato è consigliato – soprattutto dopo aver raggiunto un carico piuttosto elevato – effettuarne la seduta separatamente da quella dello squat e limitarne la frequenza settimanale. E’ possibile eseguire più di una sessione se si è neofiti, abbinandolo allo squat senza porsi troppi problemi.

Errori comuni

I due errori più comuni sono quello di alzare troppo i glutei e inarcare la colonna, questo di solito è una conseguenza del primo errore. Questo è dovuto all’asincronia nell’apertura delle articolazioni di cui abbiamo parlato, questo genera due effetti:

1. Schiena inarcata in avanti, assolutamente non nella posizione ideale per tirarsi sù, questo comporterà la necessità di generare più forza e sarà tutta a carico degli erettori spinali
2. Estendendo prima il ginocchio rispetto all’anca anche glutei e ischiocrurali non sono nella posizione adatta per contrarsi, perciò oltre a generare meno forza non si avranno nemmeno gli adattamenti neuromuscolari desiderati.

Come avvicinarsi allo stacco

Se siete dei neofiti e non avete mai eseguito uno stacco da terra il mio consiglio è quello di iniziare gradualmente – come un pò in tutti gli esercizi – ma da iniziare ad applicare una progressione nel carico fin da subito. Vi suggerisco di riprendervi durante le vostre alzate e di segnare tutto ciò che farete – serie e progressione nel carico -.

Primo approccio

Iniziate in primis dall’apprendere lo schema motorio minimo dell’alzata con il bilanciere carico il minimo per averlo ad un’altezza da terra adeguata, per poi iniziare ad aumentare i dischi solo dopo aver preso confidenza con il posizionamento e l’esecuzione corretta. Consiglio una progressione tale da poter mantenere serie da 5 ripetizioni, con un’incremento costante fino a quando non trovate un carico che inizi a rendere ” difficili ” quelle 5 ripetizioni, a questo punto fermatevi e ripetete questo schema la sessione successiva cercando di migliorarvi.

I vantaggi del ” controllo “

Riprendervi vi farà notare gli errori che farete durante l’esecuzione ed avrete modo di correggerli nel corso dei vostri allenamenti, spesso si ha la sensazione di eseguire correttamente le alzate ma c’è una profonda differenza da ” sentire di farlo bene ” e ” farlo bene “.

Correggervi fin da subito vi aiuterà a migliorare la stimolazione neuromuscolare e soprattutto vi preserverà da infortuni futuri dovuti ad esecuzioni errate e carico mal gestito. Annotarvi serie e progressioni vi darà un’idea di quanto e come state lavorando, in modo da tenere sott’occhio gli sviluppi e quanto margine avete per migliorarvi!

Per conoscere nel dettaglio altri esercizi come lo Squat ti invito a leggere i precedenti articoli!