Nello Carcò | Natural Strength

Nello scorso articolo abbiamo visto come ci sono dei biotipi che predispongono a problemi del micro circolo e del sistema linfatico, causando appunto, inestetismi o patologie come ritenzione idrica e Cellulite.

La cellulite è una patologia?

Per alcuni medici sì, lo è! Viene definita in ambito medico “panniculopatia edematofibrosclerotica” o PEFS.

Si tratta di un’infiammazione del tessuto sottocutaneo che di riflesso coinvolge anche l’epidermide e il derma, le cause sono molteplici riassumibili “banalmente” – ed occhio a sottovalutarlo – ad un cattivo stile di vita.

Cause della cellulite:

Come detto prima, la cellulite ha molteplici cause:

• Alterazioni ormonali
• Disturbi del micro circolo sanguigno
• Disturbi della circolazione linfatica
• Disturbi gastro intestinali
• Anomalie della struttura della matrice extra cellulare
• Anomalie dei setti fibrosi, ovvero ispessimenti delle fasce di tessuto sottocutaneo alterati dallo stato infiammatorio
• Anomalie del tessuto adiposo
• Inattivazione delle pompe muscolari e respiratorie
• Fenomeno del “DIS Stress Ossidativo”
• Infiammazioni silenti e/o croniche
• Farmaci
• Genetica
• Alimentazione sbilanciata e disidratazione
• Stile di vita nella sua accezione generica

La cellulite secondo Nürnberger e Müller

Secondo 2 ricercatori tedeschi Nürnberger e Müller alla fine degli anni ’70 la cellulite consta di 4 fasi:

• Fase 0: Non vi sono alterazioni
• Fase 1: Le alterazioni sono visibili palpando la pelle o con la contrazione muscolare
• Fase 2: Le imperfezioni sono visibili sempre
• Fase 3: Le alterazioni della fase 2 sono accompagnate a noduli

Come riconoscerla?

Innanzitutto è bene specificare che la diagnosi della presenza di cellulite è di competenza media, ma possiamo identificare qualche dettaglio che può aiutarci a capire:

1. Presentiamo adiposità localizzate a livello del bacino e delle zone trocanteriche.
2. Abbiamo ipotonia muscolare
3. Skin roughness o pelle a buccia d’arancia
4. Pelle di tonalità grigio-giallastra, per probabile ipossia
5. Pallore cutanee con aree ipotermiche, fredde
6. Teleangectasie, o capillari. Questi sono potenziali indici di stasi sanguigna e linfatica.
7. Smagliature
8. Pliche cutanee nelle zone interessante in seguito a palpazione

Come “nasce” la cellulite?

Il pannicolo adiposo ha una struttura di sostegno rappresentata dal tessuto reticolare e dal collagene, con un sistema di vascolarizzazione rappresentato dal micro circolo. Tramite la vascolarizzazione il tessuto adiposo fornisce energia all’organismo e quando questa è in eccesso ovviamente si accumula sotto forma di grasso.

Un’iperplasia della cellula adiposa unita ad un ispessimento delle fasce di tessuto sottocutaneo alterato da uno stato infiammatorio portano alla formazione di micro noduli, protrusioni di ernie adipocitarie e intradermiche, con un’evoluzione in macro noduli palpabili e visibili.

Allo stesso tempo la cute viene stirata e tirata verso gli stati profondi causando delle depressioni e tutto questo da vita alla cosidetta ” Buccia d’arancia “ visibile superficialmente.

E’ dunque causata dal grasso e dall’accumulo localizzato di grasso? No, perchè nella cellulite ci sono alterazioni e cause di tipo metabolico, istochimico, biochimico e strutturale che non necessariamente si associano a situazioni di adiposità localizzate.

E’ di fatto una patologia multifattoriale e degenerativa in grado di colpire le strutture di pelle e sotto cute, associata ad alterazioni ormonali, disturbi del micro circolo, anomalie della struttura della matrice extra cellulare e anomalie del tessuto adiposo.

Anche una riduzione dell’ossigeno concorre all’infiammazione e degenerazione tissutale.

Come possiamo agire per migliorarla?

Data la molteplicità di fattori che concorrono alla formazione della cellulite, dovremo andare per gradi.

1. Ripristino del corretto micro circolo
2. Riduzione della %BF
3. Aumento della massa magra muscolare
4. Miglioramento dell’appoggio plantare
5. Corretto utilizzo delle pompe muscolari

Tutto ciò è possibile tramite un allenamento adattato correttamente alle condizioni di partenza del soggetto ed una sana alimentazione.

In termini alimentari non entro nello specifico, non essendo il mio campo di competenza. Per quanto riguarda l’allenamento invece posso darvi alcune dritte!

Scelta degli esercizi

Come abbiamo detto l’allenamento va adattato, in che senso?

Ci sono alcuni esercizi che è meglio evitare sopratutto nelle prime fasi di approccio all’attività fisica. Esercizi che vanno ad “occludere” il ritorno venoso come le accosciate complete, leg curls e leg extension con la zona poplitea schiacciata contro il cuscinetto della macchina, stacchi da terra classici ed in generale sarà meglio ridurre gli esercizi svolti in posizione eretta! In questa prima fase andranno esclusi dalla nostra routine!

Ci concentreremo principalmente su movimenti di estensione d’anca – anche l’hip thrust potrebbe occludere il ritorno venoso dato che il bilanciere andrà a gravare su di noi – preferendo esercizi come una pressa andando a regolare il ROM, hyperextension, slanci ed abduzioni, stacchi rumeni e calf in piedi o seduti.

Mobilità, appoggio plantare e pompe muscolari

Dopo aver eseguito una cernita degli esercizi passiamo alla parte ” noiosa ” ma fondamentale!

Nella nostra routine non dovrà mancare la mobilità relativa a caviglie, anca e bacino! Ma sopratutto sarà fondamentale imparare ad attivare le pompe muscolari a partire da quella plantare!

La nostra pianta del piede è fondamentale per il micro circolo ma sopratutto per un corretto funzionamento del sistema linfatico, è l’estremità del nostro corpo ed a causa di ciò il punto in cui i liquidi si fermano e “ristagnano”. Sarà fondamentale dunque inserire esercizi che sollecitano questa pompa muscolare in grado di “riattivare” il sistema linfatico. Come?

Tramite esercizi che prevedono circonduzioni della caviglia con la pianta del piede in appoggio su una pallina da tennis, esercizi di “short foot” e l’allenamento dei polpacci.

Metodo PHA “Periferical Heart Action”

In cosa consiste? Nell’alternare sempre in Jump Set esercizi per la zona inferiore del corpo ed esercizi per la parte alta del corpo, dunque andremo in primis a richiamare sangue in basso e successivamente a riportarlo nei distretti muscolari superiori favorendo in tal maniera in ricircolo del sangue e dei liquidi.

Respirazione

Bisognerà porre enfasi sulla respirazione, i moti respiratori favoriscono tramite la loro azione il ritorno venoso.

Quando inspiriamo la pressione diminuisce e favorisce il ritorno del sangue al cuore invece durante l’espirazione la pressione intratoracica aumenta e ciò favorisce la velocità del flusso sanguigno agli arti inferiori. 

La respirazione è fondamentale per una efficiente circolazione anche perchè il sangue viene ossigenato tramite le funzionalità respiratorie ed è essenziale per ridurre gli accumuli di acido lattico. Una “cattiva” respirazione è inoltre strettamente correlata a fenomeni di ipossia.

Migliorare la respirazione non dovrebbe essere considerata come una pratica fine a se stessa ma come complemento di un programma allenante comporto da esercitazioni specifiche, la presa di coscienza del processo respiratorio passa da alcune fasi:

• Respirazione diaframmatica con mani/peso sul ventre
• Respirazione toracica con mani/peso sul torace
• Respirazione diaframmatica e toracica con mani/peso sui due rispettivi punti
• Inspirazione massimale e apnea inspiratoria
• Espirazione massimale ed apnea espiratoria
• Vacuum o vuoto addominale

Ricapitolando perchè è bene migliorare la capacità respiratoria? Innanzitutto perchè migliora la funzione del sistema respiratorio, circolatorio e nervoso. Ma abbiamo anche altri benefici come il rallentamento della frequenza cardiaca, la riduzione del consumo di ossigeno, riduzione del dolore e dell’infiammazione, aumento dello stato di rilassamento, concentrazione e memoria ed aiuta oltretutto a gestire meglio lo stress, l’ansia, gli attacchi di panico, l’insonnia e la depressione.