Allenamento al femminile

Sull’allenamento delle donne c’è sempre un sacco da dire, perché luoghi comuni e disinformazione sono sempre dietro l’angolo. Per anni si è visto l’allenamento al femminile come un allenamento ad alte, anzi direi altissime, ripetizioni con soli esercizi di isolamento – per lo più del gluteo e del lower in generale – con pattern motori spesso guidati o più semplici possibili.

La verità? Come sempre sta nel mezzo. La donna proprio per il suo profilo ormonale è portata a poter sostenere un volume ed una frequenza di allenamento superiore MA, sempre per il suo profilo ormonale, le sue prestazioni e la sua composizione corporea risentono parecchio di eventuali sbalzi ormonali, alimentari e d’allenamento.

Nonostante il minor numero di fibre muscolari complessive rispetto gli uomini, le donne sono in grado di poter reggere un’intensità esterna (carico) elevata anche ad medio-alte reps (intensità interna, effort). Questo cosa comporta? Che la donna deve spingere tanto quanto se non di più di noi maschietti in sala.

Estrogeni e Progesterone

E’ doverosa una premessa sul quadro ormonale della donna.

Considerate che ogni mese le donne vanno incontro al ciclo mestruale, che altro non è che una montagna russa ormonale dove Estrogeni e Progesterone hanno Up e Down incredibili, andando molto spesso ad influenzare anche l’allenamento e la composizione corporea.

Rispetto a noi uomini le donne hanno un quantitativo di estrogeni estremamente elevato questo comporta alcuni vantaggi/svantaggi:

Possono permettersi una maggior frequenza di allenamento perché permettono di recuperare più velocemente dal danno muscolare
Hanno bisogno di un quantitativo proteico inferiore rispetto l’uomo dato che gli estrogeni riducono il catabolismo muscolare.
Possono avere una dieta sbilanciata sui grassi, gli estrogeni permettono di “risparmiare” sui glucidi.
Sono meno soggetto ad infortuni essendo che una delle funzioni degli estrogeni comporta una maggior protezione di ossa, tendini ed articolazioni.

Ma non hanno solo effetti positivi, infatti:

Diminuiscono il BMR poiché impattano fortemente sugli ormoni tiroidei.
Aumentano il numero di recettori Alfa-Adrenergici nelle maggiori zone di accumulo (vedi gambe/glutei) impedendo che ci possa essere una deplezione delle riserve adipose.

Il progesterone a sua volta ha degli effetti più negativi che positivi e sono:

Elevate quantità di progesterone porta ad un elevato senso di fame.
Aumenta l’accumulo di adipe.
Porta ad un iniziale perdita di ritenzione idrica, la quale si riacquisirà “ con gli interessi “ dopo che i livelli di progesterone saranno rientrati nella norma (motivo per cui le donne a ridosso del ciclo si vedono più gonfie)
Abbassa la sensibilità insulinica, portando appunto a dover modificare a favore dei grassi la propria dieta.

Ma tra i suoi effetti positivi si può annoverare una riduzione dell’attività sodio-ritentiva dell’aldosterone, favorendo l’escrezione di sodio.

Ciclo mestruale, cosa avviene e quanto impatta?

Come abbiamo già detto c’è un “turn over” tra estrogeni e progesterone nella donna, soprattutto dovuto al susseguirsi delle varie fasi del ciclo mestruale. Nello specifico un picco di estrogeni nelle prime fasi del ciclo:

Fase follicolare, sarà caratterizzata da alti livelli di estrogeni a discapito del progesterone. Ad essa leghiamo tutti gli effetti positivi che gli estrogeni si portano dietro. Si traduce dunque in una fase in cui si hanno buone capacità di performance ed una buona capacità di gestione dei glucidi. In questa fase la donna può sostenere anche una seduta in più sui punti carenti e/o una seduta di richiamo in più sul lower. Volendo gestire i macro in base alle varie fasi, si può optare per un UP dei CHO, abbassando contestualmente i grassi.
Fase luteinica, in questa fase i livelli ormonali letteralmente si invertono. Qui inizia uno switch tra Estrogeni e Progesterone. Questo cambiamento comporta dunque un riadattamento dell’allenamento e dell’alimentazione in tutti quei soggetti che “soffrono” particolarmente questa inversione. Come agiamo? Come abbiamo detto un aumento del progesterone porta ad un abbassamento della sensibilità insulinica e dunque ad una minore capacità del soggetto di gestire i carboidrati, di conseguenza si potrebbero avere cali nelle performance. La soluzione è nel rimodulare i macro a favore dei grassi e rimodulare lo schema di allenamento favorendo un maggior numero di serie ma un minor numero di ripetizioni a % di intensità uguali.

In conclusione qualora voi foste dei soggetti particolarmente recettivi alle variazioni tra estrogeni e progesteroni la soluzione è effettuare uno scarico su alcuni parametri dell’allenamento, riducendo all’occasione anche la frequenza settimanale. Si può optare per l’inserimento del cardio LISS per mantenere un po’ più alto il NEAT.

Inestetismi:

Cellulite e ritenzione idrica, ne abbiamo già parlato in un altro articolo dove abbiamo parlato anche dei Biotipi e delle loro caratteristiche. Ma detto questo, diamo alcune indicazioni:

La cellulite è una “patologia” che viene per la prima volta citata nel 1873 nella 12esima edizione del dizionario di medicina scritto dai medici Emile Littrè e Charles-Philippe Robin. Successivamente dalla rivista francese “ Votre Beautè “ nel 1933 venne definita per la primissima volta come un difetto da curare. Fino ad allora dal 600’, la cellulite era un “inestetismo” valorizzato e messo in risalto nel quadri!

Ma cos’è esattamente? E’ un’infiammazione del tessuto sottocutaneo che di riflesso coinvolte anche l’epidermide e il derma, nel gergo medico viene definita Panniculopatia edematofibrosclerotica (PEFS) .

Ma cosa succede nella formazione di cellulite? Beh un insieme di complessi meccanismi:

Aumento degli adipociti
Aumento del volume delle cellule adipose
Alterazione della forma
Ispessimento cellulare
Neoformazione di fibra collagene
Incapsulazione degli adipociti degenerati
Formazione di micro noduli
Protrusione di ernie adipocitarie intradermiche
Evoluzione in macronoduli palpabili e visibili
Indurimento dei setti fibrosi connettivali
Stiramento della cute verso i piani profondi
Formazione delle depressioni

In generale però possiamo dire che il “PRIMUM MOVENS” è l’ipossia della cute, abbinata ad alterazione del microcircolo distrettuale, un anomalia della struttura della matrice connettivale con richiamo di liquidi e svariate cause ormonali, ma soprattutto lo stile di vita.

Ma gli estrogeni di cui abbiamo parlato prima, come impattano sull’inestetismo?

Beh i recettori per gli estrogeni sono presenti in quasi tutti i tessuti, in particolari negli adipociti, nelle cellule endoteliali e della muscolatura liscia, si tratta degli alfa e beta adrenergici, in particolare gli alfa 2 adrenergici, una volta attivati favoriscono la lipogenesi e inibiscono la lipolisi e sono maggiormente presenti sui fianchi, glutei e cosce delle donne. Mentre i beta adrenergici che regolano la lipolisi sono meno presenti in queste zone. Di conseguenza la presenza di grandi quantità di recettori alfa-2-adrenergici nelle zone sensibili alla cellulite rende difficile l’eliminazione delle particelle di grasso in queste regioni.

Oltretutto gli estrogeni presentano, tra le diverse funzioni, un effetto vaso dilatatore. Condizioni di squilibrio, insieme ad un aumento degli adipociti, porta a un’alterazione vascolare e stasi venosa con conseguente accumulo di liquidi negli spazi interstiziali.

Disturbi venosi

Ma il microcircolo e lo scambio di fluidi come sono regolati?

Tramite la pressione idrostatica esercitata dalla massa di sangue sulla parete vascolare, la quale provoca l’uscita di fluidi, mentre la pressione oncotica o colloidosmotica, determinata dalla concentrazione di proteine plasmatiche richiama fluidi all’interno dei vasi, più il sangue è ricco di proteine e tanta più acqua richiama al suo interno.

Come possiamo dunque prevenire problemi al microcircolo distrettuale e disturbi venosi? Cercando di riattivare al meglio le pompe muscolari del nostro corpo ed evitare occlusioni che possano comprimere il ritorno venoso.

Pompe muscolari, cosa sono? Valvole, sfinteri e contrazioni muscolari favoriscono la circolazione ematica contro forza di gravità. Nel nostro corpo possono essere individuate 5 pompe muscolari principali:

Pompa plantare: rappresentata dai muscoli plantari, durante la distensione dei suddetti si ha il riempimento delle riserve interne di sangue del piede, durante la contrazione si determina invece lo svuotamento verso i collettori superficiali e profondi della gamba
Pompa del tricipite: Rappresenta la pompa muscolare con il maggior effetto funzionale sul sistema venoso degli arti inferiori, necessità però di una buona mobilità tibio-tarsica in flesso-estesione, nella fase di contrazione muscolare avviene lo svuotamento della gamba.
Pompa poplitea: drena il sangue venoso del piede e della gamba verso la coscia, tramite la vena poplitea, se tramite compressione viene oppressa questa zona si “strozzerebbe” il ritorno venoso alla coscia.
Pompa del quadricipite: fondamentale per drenare il sangue dalla coscia all’addome, il più importante è il muscolo vasto mediale.
Pompa femorale.

L’attività muscolare è data da fasi di distensione e contrazione, che vanno a collegarsi con le fasi di riempimento e svuotamento venoso, esiste dunque una precisa corrispondenza funzionale tra le fasi muscolari e venose.

Tra i fattori aggravanti della cellulite abbiamo appunto una scarsa componente muscolare e grossi difetti nell’appoggio plantare, con svariate insufficienze delle pompe muscolare ed uno scarso tono del gluteo.

Bello e chiaro tutto ciò, ma a conti fatti come mi comporto in allenamento? Beh, in questi casi dovrò star attento a:

Non occludere
Concentrarmi maggiormente in esercizi di estensione d’anca
Limitare e/o adattare esercizi di accosciata
Porre attenzione a teleangectasie e vene varicose.

Che in termini pratici corrisponde alla necessità di evitare accosciate complete, sarà dunque da preferirsi un box squat al parallelo o una pressa a ROM ridotto, stare bene attenti che durante leg extension o leg curl da seduti non si vada a schiacciare la zona poplitea contro il cuscinetto, inserire lavori sui polpacci e lavori di propriocezione ed attivazione della pompa plantare ai fini di riattivarla ma soprattutto di migliorare l’appoggio plantare stesso.

Protocolli di allenamento

Ma quindi è vero che esiste un allenamento per la donna ed uno per l’uomo?

SNI.

Gli esercizi, le logiche di progressione, le metodiche sono sempre le stesse, andranno però apportate modifiche adeguate in base alle varie situazioni.

Alla luce di quanto detto sicuramente l’allenamento andrà adattato tramite l’utilizzo di varianti su esercizi fondamentali e riduzioni di ROM in alcuni complementari, andando a fare una cernita su alcuni e favorendone altri.

La scelta che però ripaga di più è quella di mantenere esercizi multiarticolari che possano permettere di utilizzare carichi importanti. E’ indubbio che allenare una donna sarà più ostico viste tutte queste peculiarità che appartengono all’universo femminile, ma questo è altresì il bello dell’allenarle, una sfida continua che richiede attenzione e analisi.

Basse serie ed alte reps o Basse reps e alte serie?

Come abbiamo visto lavori altamente lattacidi possono portare inestetismi, dunque è chiaro che le alte reps saranno da limitare a determinate fasi della programmazione e del macrociclo.

La preferenza dovrà esser data a lavori di “forza” i quali causano minor ritenzione idrica, questi uniti a lavori con stimoli meccanici e metabolici ben strutturati aiuteranno a poter ottenere una adeguata ricomposizione corporea.

Ma ragioniamo ulteriormente sul perché lavori ad alte reps dovranno essere limitati:

Innanzitutto perché alla lunga prova un forte stress sistemico con un inesorabile aumento della ritenzione ed una marcata assenza di tono. Le unità motorie reclutate non sono quelle richieste per generare un’adeguata tensione meccanica (uno dei fattori principali dell’ipertrofia) dunque richiedere 20-30 reps tutto l’anno non provocherà una tensione adeguata su tutte le fibre che non porterà a nessun tipo di adattamento ipertrofico o miglioramento della composizione corporea.

Quindi cosa bisognerebbe fare?

Ragionare su:

Lavori utili a stimolare, tramite tecnica e propriocettività, uno spettro di fibre muscolari maggiori
Ricercare una progressione del carico
Lavori a Buffer utili a stimolare e non sfinire il SNC
Aumentare la propriocezione plantare e lavorare sulle pompe muscolari
Sfruttare il miglioramento della propriocezione e portare solo successivamente l’atleta su lavori in tensione continua
Lavorare su diversi range di ripetizioni e diversi TUT (o SOM)
Lavorare alla fine su distretti muscolari carenti con esercizi di isolamento

Lavorare per migliorare la forza nella donna dunque risulta essere fondamentale e si abbina bene con le frequenti problematiche di inestetismi vari di cui il gentil sesso spesso soffre.

Ma oltretutto tramite la ricerca di una maggiore forza abbiamo la possibilità di prevenire infortuni, un miglior stimolo ormonale – che abbiamo visto essere fondamentale nella donna – un miglioramento generale della performance e del tono muscolare.

Quando fare lavori di forza dunque? SEMPRE! Sia in “bulk” che in “cut”, perché una seduta a % di lavoro elevate permetterà di avere una intensità di carico utile per il mantenimento della massa muscolare in deficit.

PHA – Periferical Heart Action

Il PHA è un metodo di allenamento molto utile e congeniale in tutte quelle situazioni in cui è presente un problema del micro-circolo e di ritenzione o di ristagno linfo-venoso. Si fa largo uso di esercizi non composti come leg extension, leg curl, hip-thrust, ma questo non vuol dire che esercizi fondamentali come Squat e Stacchi possano essere eliminati del tutto! Anzi farò il modo di sfruttare il loro stimolo neurale tramite metodiche come quella del Jump set con esercizi per l’upper, distribuendo gli stimoli nelle varie sedute a disposizione, adottando varianti che non occludano il ritorno venoso come il Box Squat o lo squat dai PIN.

Ma allo stesso tempo come posso creare effort e intensità sul lower senza comprometterlo? In questo caso ci viene in aiuto l’utilizzo delle tecniche di intensità.

Quali sono le più indicate?

Sicuramente a spiccare fra tutte troviamo le Serie interrotte di Massaroni ovvero con un 8RM eseguire un numero fisso di ripetizioni in questo caso 5, ogni 20” fino a che non si arriva a cedimento. E’ possibile proporlo anche in alcune sue varianti, giocando sull’RM di riferimento e modulando il numero di reps da eseguire nelle micro serie.

Seguendo più o meno la stessa logica, ovvero del mantenere un numero di reps basso e lavorare con intervalli fra le microserie abbiamo le Target Reps ovvero diamo un numero di ripetizioni da dover raggiungere, ad esempio 15, con un 8RM impostando un rest pause di 15-20” non appena si cede prima di aver raggiunto le 15 ripetizioni. Entrambe le metodiche limitano le ripetizioni ad un massimo di 8, facendo sì che la produzione di prodotti di scarto venga limitata, aumentando l’effort ma evitando di dover portare a termine 20-30 reps di fila.

Ci sono decine di altri modi per poter lavorare su una donna ed evitarle di accentuare inestetismi nel bel mezzo del suo percorso di ricomposizione, ma non basterebbe un articolo per parlarne! Saranno dunque argomenti che tratterò in futuro, approfondendo sempre di più l’allenamento al femminile insieme a voi!

Nello Carcò | Natural Strength