Nello Carcò | Natural Strength

Nel mondo del bodybuilding e degli sport di forza, la nutrizione svolge un ruolo cruciale nel determinare il successo. Uno dei dibattiti più comuni riguarda la scelta tra una dieta ad alto contenuto di carboidrati (High Carb) e una dieta ad alto contenuto di grassi (High Fat). Entrambe hanno i loro vantaggi e svantaggi, e la scelta della dieta giusta può influenzare notevolmente la tua performance e la tua composizione corporea. In questo articolo, esploreremo le differenze tra queste due diete e fornirò indicazioni su come scegliere quella più adatta in base ai tuoi obiettivi.

Cosa sono le Diete High Carb e High Fat?

1. Dieta High Carb (Alta in Carboidrati):
   Questa dieta si basa su un’elevata assunzione di carboidrati, con una distribuzione dei macronutrienti che generalmente si aggira intorno al 50-60% di carboidrati, il 15-25% di proteine e il 20-30% di grassi. I carboidrati sono la fonte primaria di energia per il corpo, particolarmente importante per gli atleti che svolgono attività fisiche ad alta intensità.
2. Dieta High Fat (Alta in Grassi):
   In una dieta high fat, i grassi rappresentano la fonte principale di energia, coprendo il 50-70% delle calorie totali. I carboidrati sono mantenuti al minimo (solitamente meno del 10-20%), mentre le proteine coprono il restante fabbisogno. Questa dieta è simile a una dieta chetogenica e favorisce l’ossidazione dei grassi per produrre energia.

I Benefici della Dieta High Carb

1. Energia Rapida e Prestazioni di Forza:
   I carboidrati sono la fonte primaria di glicogeno, che i muscoli usano durante l’esercizio fisico intenso. Per atleti come i bodybuilder e/o powerlifter, una dieta ricca di carboidrati permette di mantenere un livello elevato di glicogeno muscolare, migliorando così le prestazioni in allenamenti esplosivi e ripetuti.
2. Recupero Rapido:
   Dopo un allenamento intenso, reintegrare le riserve di glicogeno è essenziale per un recupero veloce. Studi hanno dimostrato che una dieta high carb facilita un recupero più rapido rispetto a una dieta low carb, soprattutto per chi si allena più volte alla settimana.
3. Sostenibilità a Lungo Termine:
   Le diete ad alto contenuto di carboidrati sono spesso più sostenibili a lungo termine poiché offrono una maggiore varietà di alimenti. Inoltre, la presenza di carboidrati può aiutare a mantenere alti i livelli di energia e migliorare l’umore, riducendo la probabilità di abbandonare la dieta.

I Benefici della Dieta High Fat

1. Miglior Utilizzo dei Grassi come Fonte Energetica:
   Una dieta ricca di grassi aiuta il corpo ad adattarsi a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, processo noto come “cheto-adattamento”. Ciò può essere vantaggioso in situazioni in cui è necessaria un’energia costante, come in sport di resistenza o in atleti che desiderano mantenere un basso livello di grasso corporeo.
2. Controllo della Glicemia e Insulina:
   Le diete a basso contenuto di carboidrati possono ridurre le fluttuazioni della glicemia e dell’insulina, che è particolarmente utile per chi ha difficoltà a gestire i picchi di insulina o per chi è resistente all’insulina. Questo può portare a una maggiore stabilità energetica e un minor accumulo di grasso.
3. Maggiore Sazietà:
   I grassi tendono a fornire una maggiore sazietà rispetto ai carboidrati. Questo è un vantaggio per chi desidera seguire una dieta ipocalorica, poiché può aiutare a gestire meglio l’appetito.

Impatto sulla Composizione Corporea:

1. Dieta High Carb:
   Chi segue una dieta high carb, se bilanciata con un adeguato apporto proteico, può sperimentare un aumento della massa muscolare grazie al maggiore apporto di glicogeno nei muscoli. Tuttavia, se non monitorata attentamente, questa dieta potrebbe portare a un aumento della massa grassa, soprattutto nei periodi di surplus calorico.
2. Dieta High Fat:
   Una dieta high fat tende a preservare la massa magra durante il dimagrimento, poiché il corpo è più incline a usare i grassi come fonte di energia.

Tuttavia, può risultare più difficile costruire massa muscolare rispetto a una dieta high carb, poiché i carboidrati svolgono un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare e nel supporto energetico durante gli allenamenti intensi.

Cosa Dicono gli Studi?

Uno studio condotto da Wrzosek et al. (2021) ha confrontato gli effetti di una dieta ad alto contenuto di carboidrati e una ad alto contenuto di grassi su uomini allenati nella forza. I risultati hanno mostrato che, a parità di apporto calorico e proteico, non c’erano differenze significative nella composizione corporea tra i due gruppi. Tuttavia, gli individui che seguivano la dieta high carb avevano una performance leggermente migliore negli allenamenti di forza.

Altri studi, come quelli di Slater (2019), hanno suggerito che una dieta high fat può essere più efficace per chi pratica sport di resistenza o per chi cerca di ridurre al minimo la massa grassa. Tuttavia, per chi cerca un miglioramento della performance in allenamenti di forza, i carboidrati sembrano offrire un vantaggio più immediato.

Come Scegliere la Dieta Giusta?

La scelta tra una dieta high carb e una high fat dipende da vari fattori:

1. Obiettivi: Se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza e la massa muscolare, una dieta high carb potrebbe essere più adatta.
2. Tipo di Allenamento: Gli atleti che svolgono allenamenti ad alta intensità o esplosivi (come il sollevamento pesi) traggono maggiori benefici da una dieta ricca di carboidrati, mentre quelli che si concentrano su sport di resistenza o attività fisiche più prolungate potrebbero preferire una dieta high fat.
3. Tolleranza ai Carboidrati: Alcune persone rispondono meglio ai carboidrati rispetto ad altre. Chi ha una buona sensibilità all’insulina potrebbe preferire una dieta high carb, mentre chi è resistente all’insulina potrebbe ottenere risultati migliori con una dieta low carb o high fat.

Conclusione

Non esiste una risposta definitiva alla domanda se sia meglio seguire una dieta high carb o high fat per gli atleti di forza. La scelta dipende dai tuoi obiettivi, dal tuo stile di vita e da come il tuo corpo risponde ai diversi macronutrienti. Sperimentare e monitorare i risultati è la chiave per trovare la dieta che funziona meglio per te. Ricorda, sia i carboidrati che i grassi possono avere un posto in una dieta bilanciata, l’importante è adattare l’approccio alle tue esigenze personali.