Nello Carcò | Natural Strength

Nel mondo del bodybuilding e dell’allenamento di forza, le proteine sono considerate il mattone fondamentale per costruire muscoli. Sebbene ogni macronutriente giochi un ruolo cruciale nella nutrizione sportiva, le proteine hanno un impatto diretto sulla sintesi proteica muscolare (MPS), il processo attraverso cui i muscoli riparano e crescono dopo uno sforzo fisico. In questo articolo esploreremo quanto siano importanti le proteine per la crescita muscolare, qual è la quantità ideale da consumare, come distribuirle durante la giornata e quali fonti proteiche scegliere per ottenere i migliori risultati.

Perché le Proteine Sono Essenziali?

Le proteine sono composte da amminoacidi, che svolgono un ruolo chiave in molteplici funzioni biologiche, inclusa la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati dall’allenamento. Quando ci si allena, si creano microtraumi nelle fibre muscolari, e le proteine sono necessarie per riparare questi danni e rafforzare i muscoli, portando così a un aumento della massa magra.

1. Sintesi Proteica Muscolare (MPS):
   Dopo l’allenamento, il corpo entra in una fase anabolica in cui stimola la MPS. Per massimizzare questo processo, è essenziale che vi sia una quantità adeguata di amminoacidi disponibili, soprattutto di amminoacidi essenziali (EAA) come la leucina, che ha un ruolo chiave nell’attivazione della MPS.
2. Bilancio Azotato Positivo:
   Per la crescita muscolare, il bilancio tra la sintesi e la degradazione proteica deve essere positivo. Questo significa che il corpo deve sintetizzare più proteine di quante ne degrada. Consumare una quantità sufficiente di proteine attraverso la dieta è cruciale per mantenere un bilancio azotato positivo, fondamentale per la crescita muscolare.

Quanta Proteina Serve per Crescere?

La quantità ottimale di proteine da consumare ogni giorno è un tema dibattuto, ma la scienza suggerisce delle linee guida piuttosto chiare per gli atleti che desiderano massimizzare la crescita muscolare.

1. Linee Guida Generali:
   Gli studi più recenti indicano che il range ideale di assunzione proteica per chi pratica allenamento di forza si trova tra 1.6 e 2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo range è sufficiente per la maggior parte delle persone a supportare la crescita muscolare e il recupero.
2. Fasi di Bulking e Cutting:
   • Fase di Bulking: Durante una fase di bulking, in cui l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, è consigliabile restare nel range medio-alto, ossia tra 2.0 e 2.5 grammi per chilogrammo. In alcuni casi, soprattutto per atleti avanzati, può essere utile spingersi fino a 3.0 grammi per chilogrammo per minimizzare l’aumento della massa grassa.
   • Fase di Cutting: Durante il cutting, per mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso corporeo, l’apporto proteico dovrebbe essere incrementato, poiché il deficit calorico può portare a una maggiore degradazione muscolare. Un’assunzione di 2.2 a 3.3 grammi per chilogrammo di peso corporeo è raccomandata per preservare la massa muscolare.
3. Eccesso Proteico?
   Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un consumo molto elevato di proteine (oltre 3.3 grammi per chilogrammo) non sembra fornire benefici ulteriori in termini di crescita muscolare rispetto all’intervallo ottimale di 1.6-2.2 g/kg. Uno studio condotto da Morton et al. (2018) ha dimostrato che oltre una certa soglia, l’aumento di proteine non porta ulteriori miglioramenti nella massa magra, ma può risultare in uno spreco di risorse alimentari. Tuttavia, mantenere un alto apporto proteico può essere utile per chi si trova in un regime calorico restrittivo, come nelle fasi di cutting, per preservare la massa muscolare magra.

Distribuzione delle Proteine durante la Giornata

Non solo la quantità totale di proteine è importante, ma anche come vengono distribuite durante il giorno può influenzare la sintesi proteica muscolare.

1. Quante Proteine per Pasto?
   Gli studi suggeriscono che il corpo è in grado di massimizzare la sintesi proteica quando si consumano circa 20-40 grammi di proteine per pasto, a seconda del peso e della massa muscolare della persona. Il punto ottimale per la maggior parte delle persone è di circa 0.4-0.55 grammi per chilogrammo di peso corporeo per pasto, come indicato in uno studio di Schoenfeld et al. (2018).
2. Frequenza dei Pasti:
   È consigliato consumare 4-6 pasti distribuiti durante la giornata, ognuno contenente una quantità significativa di proteine per massimizzare la MPS. Per gli atleti che cercano di ottimizzare la crescita muscolare, i pasti dovrebbero essere programmati a intervalli di circa 3-4 ore.
3. Importanza delle Proteine Post-Allenamento:
   Uno dei pasti più critici è quello consumato post-allenamento, quando il corpo è particolarmente recettivo alla sintesi proteica. In questo momento, si consiglia di assumere 20-40 grammi di proteine di alta qualità (come le proteine del siero di latte) per stimolare la sintesi muscolare e facilitare il recupero.

Quali Fonti di Proteine Scegliere?

La qualità delle proteine è altrettanto importante quanto la quantità. Le proteine differiscono per il loro contenuto di amminoacidi essenziali, in particolare la leucina, che svolge un ruolo cruciale nell’attivazione della sintesi proteica muscolare.

1. Proteine Animali vs. Vegetali:
   • Proteine Animali: Le fonti animali di proteine, come carne, pesce, uova e latticini, sono considerate proteine complete, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine del siero di latte (whey protein) sono particolarmente apprezzate per la loro alta concentrazione di leucina e la loro rapida digeribilità, rendendole ideali per il recupero post-allenamento.
   • Proteine Vegetali: Le proteine vegetali, come quelle dei legumi, della soia e dei cereali, possono essere meno ricche di alcuni amminoacidi essenziali, ma ciò non significa che siano meno efficaci. Combinare diverse fonti di proteine vegetali (ad esempio, riso e fagioli) può fornire un profilo amminoacidico completo.
2. Fonti Proteiche di Alta Qualità:
   • Carne Magra: Petto di pollo, tacchino, manzo magro, e maiale magro.
   • Pesce: Tonno, salmone, merluzzo, che offrono proteine e acidi grassi omega-3 benefici.
   • Uova: Un’ottima fonte di proteine complete e amminoacidi essenziali.
   • Latticini: Yogurt greco, latte, formaggi a basso contenuto di grassi, siero di latte (whey protein).
   • Proteine Vegetali: Soia (tofu, tempeh), quinoa, legumi, semi di chia, spirulina.
3. Timing e Assorbimento:
   La velocità con cui una proteina viene digerita e assorbita è un fattore importante. Le proteine del siero di latte sono note per essere rapidamente assorbite e ideali per l’assunzione post-allenamento, mentre la caseina, che è una proteina a lento rilascio, è spesso consigliata prima di andare a dormire per fornire un flusso costante di amminoacidi durante la notte.

Proteine e Fasi della Vita Atletica

1. In Bulking:
   Durante la fase di bulking, è fondamentale fornire al corpo non solo un surplus calorico, ma anche una quantità adeguata di proteine per massimizzare la crescita muscolare. In questa fase, un apporto di 2-2.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è ottimale per la maggior parte degli atleti.
2. In Cutting:

Nella fase di definizione (cutting), la priorità è preservare la massa muscolare magra mentre si perde grasso corporeo. Aumentare l’apporto proteico fino a 3.0 grammi per chilogrammo può essere necessario per evitare il catabolismo muscolare, soprattutto in un regime di deficit calorico.

3. Per Mantenimento:
   Nella fase di mantenimento, quando l’obiettivo è preservare il fisico ottenuto senza guadagnare o perdere peso, un apporto proteico di 1.6-2.0 grammi per chilogrammo è sufficiente per mantenere la massa magra e sostenere la performance atletica.

Conclusione

Le proteine sono senza dubbio uno dei macronutrienti più importanti per chiunque desideri costruire e mantenere massa muscolare. Consumare la giusta quantità di proteine, distribuirle uniformemente durante la giornata e scegliere fonti proteiche di alta qualità è essenziale per massimizzare i benefici dell’allenamento. Non dimenticare che, oltre alla quantità, la qualità e il timing dell’assunzione proteica possono fare la differenza nel tuo percorso di crescita muscolare.