Nello Carcò | Natural Strength

“Le ultime tre o quattro ripetizioni sono quelle che fanno crescere il muscolo. Questa zona di dolore separa il campione da chi non è un campione. È questo che manca alla maggior parte delle persone: avere il coraggio di andare avanti e dire che ce la faranno”.

Così esordì Arnold Schwarzenegger, avvalorando la teoria delle “effective reps”.

Cosa sono?

La teoria afferma che sono le ultime 5 ripetizioni prima del cedimento muscolare realmente stimolanti.

A lungo la community di bodybuilding ha discusso riguardo ad esse, da un lato troviamo M. Israetel che approfondisce e chiarisce alcuni aspetti del concetto di “effective reps” dall’altro abbiamo esponenti come G. Nuckols che mette in dubbio l’efficacia e la veridicità della teoria. Per poter arrivare ad una conclusione bisogna analizzare a 360° tutto il contesto.

E’ vero che le ripetizioni in una serie saranno sempre più stimolanti quanto più ci si avvicina al cedimento muscolare, tuttavia non sono necessariamente le ultime 5 ad essere realmente efficaci.

Guardando puramente allo stimolo muscolare è vero che si ottiene la massima crescita muscolare portando la serie a cedimento, ma è altrettanto vero che le ultime due ripetizioni prima del cedimento (2-0 RIR)  ed il cedimento stesso (-1 RIR) hanno un rapporto Stimolo:Fatica Sfavorevole (SFR Stimulus:Fatigue Ratio). Per una maggiore comprensione dell’articolo, specifico che per RIR si intende “Ripetizioni in Riserva” o “Reps in Reserve”.

A tal proposito Mike Israetel spiega che non tutte e 5 le ripetizioni prima del cedimento hanno lo stesso stimolo di crescita e che dunque non sono tutte ugualmente efficaci. Fa chiaramente comprendere come a partire da 5 RIR si abbia una curva a “S” mostrando come inizialmente si abbia il massimo stimolo di crescita ma che successivamente questo stimolo si appiattisce man mano che ci si avvicina al cedimento.

Dunque secondo Israetel, e successivamente confermato da diversi studi, c’è una grossa differenza ad allenarsi con 4-5 RIR ma che diventa sempre meno impattante se ci si allena con 2, 1 o 0 RIR. 

Perchè l’SFR è svantaggioso? 

Di solito in allenamento non si esegue una singola serie allenante ed ogni stimolo è accompagnato da affaticamento. Proprio le ultime reps 1-0 RIR sono quelle che creano più affaticamento, di conseguenza con più serie a cedimento l’SFR va fortemente a discapito della capacità di recupero e del volume totale di allenamento produttivo che si può sostenere e meno volume significa meno crescita muscolare! 

Greg Nuckols lo riassume così:

“Più tensione promuove più ipertrofia fino a un certo livello, ma non è necessaria la massima tensione su ciascuna fibra per massimizzare l’ipertrofia. E più affaticamento promuove più ipertrofia fino a un certo livello, ma non è necessario il massimo affaticamento per massimizzare l’ipertrofia.” 

Quanto detto vuol dimostrare che non sono tanto le ultime 5 ripetizioni ad essere fondamentali, ma più le ripetizioni tra 6 e 1 RIR.

Il tipo di esercizio conta?

Certamente, Nuckols infatti afferma che non si può applicare semplicemente il principio delle ripetizioni efficaci a tutto. Va fatta presente una notevole differenza tra esercizi multi-articolari composti ed esercizi di isolamento mono-articolari. 

Con gli esercizi multi-articolari composti si impegnano tutte le unità motorie di un muscolo più velocemente che con un esercizio mono-articolare di isolamento. Di conseguenza è meno opportuno allenarsi vicino al cedimento muscolare con multi-articolari composti. 

Chi dovrebbe allenarsi a cedimento?

A discapito di quanto si possa credere chi trae maggiori benefici dall’allenamento a cedimento è l’atleta principiante-intermedio. Un atleta avanzato di solito usa carichi particolarmente elevati ed il suo corpo si adatta migliorando la sincronizzazione delle unità motorie. In poche parole l’atleta avanzato ne riesce ad attivare un maggior numero contemporaneamente producendo più forza, ma questo è un discorso applicabile per lo più ad esercizi multi-articolari composti. 

Va inoltre ricordato come i principianti siano più sensibili agli stimoli dell’allenamento e sarebbero in grado di ottenere ipertrofia anche con carichi sensibilmente più leggeri. 

In conclusione

E’ vero che le ripetizioni in una serie forniscono maggiori stimoli quanto più ci si avvicina al cedimento, ma non necessariamente le più stimolanti sono le ultime 5. Inoltre le ultime ripetizioni 2-0 RIR hanno un valore aggiunto relativamente basso in termini di stimolo causando contestualmente molta fatica centrale creando un SFR sfavorevole. 

E’ meglio, dunque, non allenare il maggior numero di serie fino al cedimento muscolare, ma concluderle con 2 RIR. 

E’ doveroso però specificare che queste sono conclusioni che devono essere ben contestualizzate nell’allenamento, innanzitutto si fa riferimento per lo più ad allenamenti che prevedono l’uso dei multi-articolari composti ma anche sulla base della fase della programmazione in cui si trova l’atleta. Per massimizzare l’ipertrofia saranno necessarie anche fasi in cui l’atleta dovrà ricercare il cedimento muscolare, su esercizi con impatto neurale inferiore, ricordiamoci che per ottenere risultati in questa disciplina non si può evitare l’affaticamento, ricercarlo e affrontarlo è la base del miglioramento dell’atleta.